Sağlık ve Beslenme
Sporcu çocuklarda doğru beslenme; büyüme ve gelişmenin devamı ile sporla harcanan enerjinin yerine konması için şarttır.
Ne Yemeli?
Okul çağındaki sporcu çocuklarda hem büyüme ve gelişmenin devamı hem de sporla harcanan enerjinin yerine konabilmesi için doğru beslenme programı şarttır. Sporcu çocuklar gün içinde tüm besin gruplarını almalıdır.
Susuz Spor Olmaz
Tüm yaş gruplarında spor öncesi, sırası ve sonrasında sıvı alımı performansı etkileyen en önemli noktadır. Sıvı ihtiyacının karşılanması için her 15-30 dakikada 100-200 ml sıvı tüketimi yeterli olacaktır.
En Az 5 Öğün
Çocuk sporcuların kilo başına duydukları enerji ihtiyacı yetişkinlere göre fazladır. Beslenme; günlük 3 ana öğün ve 3 ara öğün şeklinde planlanmalıdır.
Antrenman Performansı İçin Kahvaltı
Gece boyunca aç kalan vücudun düzenli çalışabilmesi için kan şekerinin belli bir düzeyde olması gerekir. Güne zinde başlamak, antrenman ve müsabaka performansı ile okul başarısı için dengeli bir kahvaltı önemlidir.
Müsabaka ve Antrenman Öğünleri
Antrenman veya müsabakadan 2-4 saat önce ana öğün tüketmek ve bol sıvı almak gerekir. Müsabaka veya antrenmandan hemen sonra karbonhidrattan zengin, ardından karbonhidrat ve proteinden zengin bir öğün tercih edilmelidir.
Besin Öğesi İhtiyaçları
- Karbonhidrat: Toplam enerjinin en az %50'si karbonhidratlardan gelmelidir. Erken yorulmayı engeller.
- Protein: Süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık ve kurubaklagiller düzenli alınmalıdır.
- Demir: Yağsız kırmızı et, hindi eti, deniz ürünleri ve kuru meyveler. Emilimi artırmak için C vitamini ile birlikte alınmalıdır.
- Yağ: Günlük enerjinin %25-30'u yağlardan gelmelidir; ceviz, fındık, badem tercih edilmelidir.
- Vitamin: Düzenli beslenen sporcuların ekstra vitamine ihtiyacı yoktur.
- Mineral: Kalsiyum ve demir öne çıkar. Adet gören kız sporcular için demir daha fazla önem taşır.
Günlük Porsiyon Önerisi
- En az 2-3 porsiyon süt, yoğurt, peynir
- 2-4 porsiyon et, balık, kurufasulye, yumurta ve kuruyemiş
- 2-3 porsiyon sebze
- 2-4 porsiyon meyve
- 8-12 porsiyon ekmek, tahıl, makarna ve pirinç
Süt tüketimi sabah ve akşam (uykudan 2 saat önce) olmalıdır.